Физическая подготовка дайверов

Чтобы дайвинг был безопасным и приятным, вы должны быть уверены в собственном теле точно так же, как и в снаряжении. Позаботьтесь, чтобы и то, и другое содержалось в хорошем состоянии. Регулярные погружения помогают сохранять форму, но в случае перерывов важно поддерживать необходимый уровень физич. подготовки.

ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Поддержание физической формы снижает риск, е низанный с погружениями, и делает дайвинг более приятным. Обладание здоровыми легкими и эффективной системой кровообращения означает, что вы будете расходовать меньше воздуха, поэтому погружения станут более длительными. Высокий уровень выносливости сердечно-сосудистой системы также поможет предотвратить приступы паники, которые могут быть спровоцированы накоплением в крови углекислого газа. Здоровое тело будет более эффективно выводить этот побочный продукт дыхания, уменьшая подобный риск. Общая физическая сила требуется, чтобы поднимать оборудование, и для прочих второстепенных задач. Рекомендуется поддерживать вес, вашему росту. Когда вы погружаетесь, с каждым вдохом в тканях вашего тела накапливается азот, а жир удерживает азот дольше остальных видов тканей.

Уменьшение и увеличение веса также может изменять вашу плавучесть. Жир обладает плавучестью, поэтому, если с момента последнего погружения вы набрали или потеряли вес, то должны внести поправки в количество свинцового груза, который берете с собой.

 

 

 

ПЛАНИРОВАНИЕ РЕЖИМА ПОДГОТОВКИ

Настройтесь на регулярные занятия, направим их режим на усиление тех мышц, которые больше всего работают во время дайвинга — это мышцы спины, ног, плеч и рук. Приступайте к занятиям осторожно, начиная с простых упражнений и постепенно их усложняя. Например, режим подготовки, основанный па упражнениях, описанных на следующей странице, может начинаться с десяти повторов каждого из них трижды в неделю с постепенным увеличением числа повторов до 50. Также следует наметить регулярные упражнения на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы (например, ходьбу или езду на велосипеде) — по 30 минут два-три раза в неделю для того, чтобы улучшить общее физическое состояние и дыхательные функции.

Какой бы системе упражнений вы ни следовали, старайтесь включать ее в обычный распорядок дня там, где это возможно. Ежедневная пешая прогулка до работы дает больше, чем занятия в спортзале раз в месяц. Никогда не тренируйтесь после погружений. Сделайте несколько спокойных упражнений на растяжку и до конца дня отдыхайте. Не принимайте горячую ванну или душ после дайвинга: они также могут увеличить уязвимость к ДКБ.

 

РАЗМИНКА

Прежде чем приступить к занятиям, всегда разминайте и растягивайте тело, особенно бедра, икры и спину; после занятий отводите несколько минут на легкую растяжку и успокаивающие движения. Многие повреждения в спорте случаются из-за ошибок в разминке, поэтому относитесь к ней, как к важной части процесса физической подготовки.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И НОГ

Обычные приседания накапливают в ногах силу. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени расслаблены; положите руки на бедра и перенесите вес тела на пятки. Постоянно направляя голову и грудь вперед и держа спину прямой, согните бедра и колени так, будто садитесь на стул. Не отрывайте пятки от пола: вы должны иметь возможность двигать мысками, так как вес тела падает на пятки. Выпрямитесь и повторите.

Более сложное упражнение для ног — выпады. Встаньте и сделайте одной ногой большой шаг вперед, держа бедра параллельно, а мыски направляя вперед. Находящаяся позади пятка отделяется от пола, а выставленная вперед нога стоит всей плоскостью. Оба колена должны быть, спина — прямая. Опускайте тело к полу, пока переднее колено не согнется под утлом в 90 °. Возможно, придется наклонить таз вперед, чтобы добиться правильного положения. Поднимитесь и повторите.

Сгибание рук усиливает бицепсы -мышцы верхней части рук, которыми вы пользуетесь, поднимая что-либо. Возьмите гантели или штангу, встаньте прямо, выпрямив спину и слегка расслабив колени, и поднимите руки с грузами, держа их ладонями вверх. Не дергая и не двигая плечами, сгибайте руки к груди и затем опускайте, стараясь не закрепощать локти.

 

ЗДОРОВЫЕ ЛЕГКИЕ

Тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают объем легких, делая еще более легким занятием.

 

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОРСА

Плечи, верхняя часть тела и мышцы торса укрепляются с помощью отжиманий. Опуститесь на колени, а затем лягте на грудь, подвернут» под себя мыски ног и положив кисти рук под плечи ладонями вниз. Из этого положения поднимайте и опускайте тело. Спина все время прямая, а локти направлены в стороны.

Сгибание тела развивает мышцы брюшного пресса, которые помогут защитить поясницу. Лежа на спине, немного согните колени и поставьте подошвы ног на пол. Кончиками пальцев рук коснитесь головы за ушами и поднимите верхнюю часть туловища и плечи от пола. Задержитесь так на 3-5 секунд, глядя вперед, а затем опуститесь и повторите.

 

 

 

ВЛАГА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Занимаясь дайвингом, вы можете сжигать столько же энергии, сколько израсходуется в подвижных играх вроде тенниса тын бадминтона. Точное количество потраченной энергии будет зависеть от вашей физической подготовки, температуры воды и преобладающих течений. Однако при всем искушении съесть обильный завтрак перед дневным дайвингом, лучше предпочесть ему сложные углеводы. Они дольше сохранят ощущение сытости и обеспечат надежное снабжение крови сахаром, чтобы максимально повысить уровень энергии во время дайвинга. Некоторых видов пищи лучше избегать.

По завершении дайвинга необходимо возместить потраченную энергию пищей, которая довольно быстро насытит вашу кровь энергией — например, обогащенными углеводами. По возможности съешьте что-нибудь в течение часа после подъема на поверхность. Решением могут быть энергетические напитки, однако избегайте напитков С высоким содержанием кофеина.

Самое главное — насытить организм влагой до и после погружения. Еще большее значение эта проблема приобретает при дайвинге в теплых водоемах с высокой внешней температурой. Старайтесь выпивать меньше 2 литров воды в течение дня (если жарко, то еще больше). Это поможет уменьшить судороги и усталость мышц, а также снизить риск развития ДКБ.

 

КАК ИЗБЕЖАТЬ ПРОБЛЕМ

Накануне и после дайвинга необходимо много спать, чтобы дать организму возможность восстановиться. Во время дайвинга вы испытываете физические нагрузки и в случае переутомления больше восприимчивы к простудам. Нельзя погружаться с кашлем или простудой, поскольку некоторые симптомы респираторных заболеваний могут не позволить вам уравнивать давление и способны увеличить восприимчивость к ДКБ. Избегайте приема препаратов, так как они могут снизить вашу работоспособность под водой.

 

 

 

ПИЩА, ПОЛЕЗНАЯ ДЛЯ ДАЙВЕРОВ

Хлеб из цельно смолотого зерна, бобы, а также блюда и из неочищенных злаков постепенно выделяют энергию во время дайвинга. Полезно перекусить засушенными фруктами и орехами.

 

 

 

ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА

Обязательно пейте много негазированной воды для поддержания водного баланса организма. Чай, кофе и газированные напитки не заменят воду.

 

ПОСЛЕ ПОГРУЖЕНИЯ

После дневного дайвинга хочется отправиться в бар, однако не забывайте и поесть. Даже спокойное пребывание в воде сжигает калории.

 

 

 

То же самое относится и к алкогольным напиткам, употребления которых накануне дайвинга лучше избегать. Иногда дайверы страдают от легких ушных инфекций, особенно после нескольких дней беспрерывных погружений или дайвинга в загрязненной воде. Есть разные способы избежать проблем с ушами, в том числе их промывка пресной водой после каждого погружения или применение спиртосодержащей жидкости, предназначенной для лечения заболевания «ухо пловца».

И наконец, следует регулярно проходить специальный медосмотр, чтобы проверить, что вы находитесь в достаточно хорошей форме для совершения погружений.

Комментарии запрещены.